العناصر الغذائية الغنيَّة بالحديد

الحديد الغذائي له شكلان رئيسيان: الأول يُسمَّى: حديد الهيم (Heme Iron)، والآخر يُسمى: حديد غير الهيم (Nonheme Iron).

حديد الهيم (Heme Iron) هو الحديد الموجود في مركبات الهيموجلوبين، والمتوفرة أساسًا بالمصادر الغذائية الحيوانية؛ بنوعيها البريّ والبحريّ.

حديد غير الهيم (Nonheme Iron) هي عناصر الحديد التي توجد في المصادر الغذائية غير المحتوية على الهيموجلوبين.

لذا فإن جميع المنتجات الغذائية النباتية بأنواعها، تحتوي على “حديد غير الهيم”، وتحتوي المنتجات الحيوانية (ذات اللحوم الحمراء والبيضاء والأعضاء الحيوانية) على “حديد الهيم”.

ورغم أن “حديد الهيم” يُشكّل نسبة نحو 15 في المائة فقط من كمية الحديد الغذائي التي يتناولها الإنسان بشكل يومي، مقارنة بـ”حديد غير الهيم”، فإن «حديد الهيم» الغذائي هو الأهم لجسم الإنسان في عملية التمثيل الغذائي؛ من حيث سهولة هضم الأمعاء له، وسرعة استفادة الجسم منه.

ويأتي حوالي نصف الحديد الغذائي من الخبز والحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى.

 

إقرأ أيضًا أهمية الحديد في عملية التمثيل الغذائي وأسباب نقصه في الجسم

 المصادر الغذائية للحديد غير المعدني“غير الهيم”:

• البقوليات: مثل الحمص والفول والفاصولياء والعدس، ويُعدّ العدس من العناصر الغذائية المهمة؛ لأنه يعتبر البديل المثاليّ عن اللحوم؛ لاحتوائه على نِسَب عالية من الحديد؛ إذ يحتوي ثلاثة أرباع كوب من العدس المطبوخ على حوالي 4.9 ملليغرام من الحديد.
• منتجات الحبوب: الأرز البني والحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا ودقيق الشوفان من العناصر الغذائية الغنية بالحديد.
• المكسرات: مثل الفول  السوداني والكاجو والصنوبر والبندق واللوز والجوز.

• الفاكهة المجففة: مثل التمور المشمش والزبيب المجفّف ( كل 100غرام من الفاكهة المجففة على 0.8 ملليجرام من الحديد).
• الخضراوات: الخضراوات الورقية متشبّعة بنسب عالية من الحديد مثل الجرجير، القرنبيط، البنجر، البطاطس، السبانخ التي تُعدّ عنصرًا غذائيًّا مهمًّا؛ حيث إن نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 3.4 ملغم من الحديد، بالإضافة للكالسيوم وفيتامين A.
• كما يُعدّ الزعتر والبقدونس والنعناع، وبذور الكمون من أفضل العناصر الغذائية النباتية للحديد غير المعدني.

 

المصادر الغذائية الحيوانية الغنية بـ”حديد الهيم”:

• الكبدة البقري: يحتوي الكبد البقري على ما يقارب 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة.
• اللحوم الحمراء: كل 75 غرام من اللحوم الحمراء يحتوي على 2.4 ملليغرام من الحديد.
• كبد الدجاج: يحتوي على حوالي 9,2 ملليغرام من الحديد، بالإضافة لاحتوائه علي فيتامين B12 الذي يساعد على زيادة خلايا الدم الحمراء.
• المحار: يحتوي على حوالي 6.3 ملليغرام من الحديد.
• بلح البحر: يحتوي على حوالي 5,00 ملليغرام.
• الأسماك : 100 غرام من الأسماك تحتوي على 1.7 ملليغرام من الحديد.

كما ذكرنا يمتصّ جسمك “حديد الهيم” بسهولة وسرعة أكبر من امتصاصه لـ”حديد غير الهيم”، ومع ذلك فإنَّ الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيم هي أيضًا مصادر مهمَّة في نظامك الغذائي، وتسهم في توفير بعض العناصر الغذائية الأخرى، لذا يجب عليك الموازنة في تناول جميع العناصر الغذائية المفيدة لجسمك.