إذا كنت ترغب في بناء عضلات جسمك، فيجب أن تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، واستهلاك الكمية الصحيحة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية إلى جانب التمارين الرياضية، فاهتمامك بتمرينات القوى ورفع الأثقال وحدها لن تؤدي سوى لإجهاد عضلاتك، لذا يجب أن تهتم بالأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن التي تساعد على نمو العضلات حتى تصل إلى بناء عضلاتك وبدون اكتساب المزيد من الدهون.
أهم العناصر الغذائية التي تساعدك في بناء العضلات
1- البيض
من الأطعمة التي تساعد على بناء وتشكيل العضلات فهو يحتوي على البروتين والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية المهمة مثل الكولين, والكالسيوم، والزنك، والحديد, وفيتامين ب المهم لإنتاج الطاقة. يحتوي على كميات كبيرة من الليوسين, وهو أحد الأحماض الأمينيّة الضروريّة لاكتساب العضلات.
2- صدور الدجاج
صدور الدجاج هي مصدرًا كبيرًا للبروتين الذي يتم تصنيعه بسهولة لإصلاح أنسجة العضلات والخلايا الأخرى التي تضررت أثناء التدريب الشاق. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تصل إلى 26 جراما من البروتين في حصة تقدر بـ85 جراما من صدور الدجاج. كما تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب6، والحديد، والسيلينيوم، والزنك. تساعد الجسم على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني وممارسة الرياضة اللازمة لاكتساب العضلات.
3- التونة
بالإضافة لاحتوائها على كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 20 جرام من البروتين في حصة تقدر بـ85 جراما من التونة، فهي تحتوي على نسب عالية من فيتامين أ وب6 وب12 وأوميجا 3, وهي ضرورية للصحة العامة وأداء التمارين التي تتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة، وتحسن من عملية فقد العضلات وضعف قوتها مع التقدم في العمر.
4- منتجات الألبان
ومن منتجات الألبان الغنيّة بالبروتين عالي الجودة: الحليب، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، ويمكن لهذه البروتينات إصلاح الخلايا الموجودة في العضلات.
كوب واحد من الجبن القريش أي ما يساوي 226 جراما يحتوي على 28 جراما من البروتين، بالإضافة إلى كمية مرتفعة من حمض الليوسين الذي يعمل على بناء العضلات. وأيضًا 9 غرامات من بروتين الحليب قد يكون كافياً لتحفيز تصنيع البروتين في العضلات بعد تمارين المقاومة، ممّا يساعد على التعافي بعد التمرين.
لا تنسى الحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب الماء قبل التمرين وبعده وعلى مدار اليوم إلى جانب هذه المواد الغذائية، إذ تتكون أنسجة العضلات من حوالي 75% من الماء، الأمر الذي يساعد في الحفاظ على رطوبة العضلات وزيادة قوتها، ويحافظ على مستويات الطاقة والهضم السليم.
أحدث التعليقات